COME CUOCERE I LEGUMI
Fanno parte dei legumi i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, la cicerchia, i lupini e la soia. Tutti buonissimi e molto versatili in cucina ma spesso non vengono inseriti nell'alimentazione di tutti i giorni in quanto possono creare gonfiore addominale e qualche problema digestivo oppure per i lunghi tempi di preparazione.
Sono una fonte di proteine vegetali e di carboidrati e hanno un indice glicemico tendenzialmente basso. Quando si consumano legumi bisogna tenere in considerazione che le proteine che forniscono sono incomplete, poiché non presentano tutti 8 gli aminoacidi essenziali indispensabili al nostro organismo. Accostando i legumi ai cereali è possibile ovviare a questo problema, poiché dove sono carenti i legumi sono ricchi i cereali e viceversa: è il cosiddetto fenomeno della complementarietà.
Potete combinare nel modo che preferite: per esempio un tradizionale piatto unico come pasta e fagioli.
I legumi sono ricchi in fibra alimentare che regola i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Inoltre sono ricci di vitamine del gruppo B e sali minerali come potassio, magnesio e ferro. Ricordiamo che il ferro presente in alimenti vegetali come i legumi necessita di vitamina C per essere assorbito, la vitamina C si trova nella frutta e verdura di colore giallo-arancione come agrumi come limone e arance (anche nella loro scorza) e peperoni, ma si perde con la cottura.
Se non si hanno problemi di gonfiore addominale, e si vuole semplicemente ovviare alla preparazione, i legumi possono essere comprati già cotti preferendo quelli in barattoli di vetro e avendo l'accortezza di eliminare il liquido presente nel barattolo e sciacquarli bene sotto l'acqua per eliminare il sale in eccesso.
PER EVITARE CHE CREINO PROBLEMI DI GONFIORE ADDOMINALE E DI DIGESTIONE CONSIGLIO DI COMPRARE LEGUMI SECCHI: in questo caso bisognerà seguire però determinati passaggi per cuocerli al meglio.
1. FASE DI AMMOLLO : TUTTI I LEGUMI VANNO LAVATI CON ACQUA FREDDA PRIMA DEL CONSUMO E VANNO TENUTI IN AMMOLLO PER UN PER UN PERIODO VARIABILE.
L’ammollo idrata i legumi ammorbidendone la buccia (responsabile dei disturbi intestinali); inoltre prepara il legume alla germogliazione, che ne determina un miglioramento del valore nutritivo ed una riduzione del contenuto di sostanze antinutrienti, in particolare l’acido fitico.
Possiamo effettuare un AMMOLLO LUNGO oppure un AMMOLLO BREVE.
L'ammollo lungo consiste nel lasciare a bagno il legume (dopo averlo sciacquato) in una quantità d’acqua pari a 4-5 volte il volume del legume, per un tempo che varia in funzione del tipo di legume. Per le lenticchie, ad esempio, possono essere sufficienti 6-8 ore di ammollo, per i fagioli almeno 8-12, per i ceci e le cicerchie da 12 a 36.
In generale consiglio di seguire le istruzioni sulle etichette che indicano le tempistiche di ammollo. Ad eccezione, dei legumi freschi e di quelli decorticati come per esempio le lenticchie rosse decorticate, tutti i legumi necessitano di ammollo. Bisognerebbe, inoltre, rinnovare l’acqua più volte mentre i legumi sono a bagno e mai cuocere i legumi nell’acqua in cui è avvenuto l’ammollo.
L'ammollo breve, invece, consiste nei seguenti passaggi: si sciacqua sempre accuratamente il legume con acqua fredda, si mette in una pentola con abbondante acqua e si porta ad ebollizione. Dopo circa 5 minuti di cottura, si spegne il fuoco e si lascia il legume in ammollo per un tempo pari a circa la metà di quello consigliato per l’ammollo lungo.
2. FASE DI COTTURA: Per migliorare la digeribilità del legume è consigliabile aggiungere nell’acqua di ammollo un piccolo pezzetto di alga kombu (si trova nei negozi biologici). Quest’alga non rilascia sapore, ma permette di allontanare sostanze antinutrienti che compromettono la digeribilità del legume. Se non trovate l'alga kombu è possibile aggiungere un pizzico di bicarbonato oppure un cucchiaino di semi di finocchio oppure di cumino . Esistono anche altre erbe aromatiche che aiutano a rendere i legumi più digeribili e meno meteorizzanti e che possono essere aggiunti in cottura: rosmarino, salvia e alloro. Infine anche un bel pezzo di radice di zenzero fresca aiuta notevolmente. Non aggiungere il sale per almeno i primi 20-30 minuti di cottura: il sale indurisce le bucce, e le bucce dure sono indigeste; allo stesso modo non si aggiunga pomodoro o salsa di pomodoro prima di almeno 30 minuti di cottura. Bisogna inoltre porre attenzione alla temperatura: preferire cotture più lente e a fiamma dolce (questo è il motivo per cui le cotture tradizionali in pentole di coccio o terracotta sono le migliori). Altro accorgimento necessario nella cottura dei legumi è l’eliminazione, con una schiumarola, della schiuma che si forma in superficie quando l’acqua giunge ad ebollizione. La schiuma, che contiene sostanze antinutrienti e saponine, va tolta anche se si sceglie di ridurre i lunghi tempi di cottura utilizzando una pentola a pressione: andrà chiuse e avviate solo dopo questa operazione.
Le Linee Guida per una sana alimentazione consigliano di consumare i legumi almeno 1 volta fino a 3 a settimana. Se nonostante i vari passaggi di ammollo e cottura fate fatica a digerirli consumare lenticchie rosse decorticate, ceci decorticati, fave decorticate oppure passare i legumi una volta cotti nel passaverdure per togliere la cuticola esterna, responsabile di
queste problematiche.
Le linee guida per la salute dell'OMS ci dicono che dovremmo consumare i legumi da 1 fino a 3 volte a settimana.
Per ovviare al problema della lunga preparazione possiamo utilizzare qualche strategia e organizzare i pasti della settimana portandosi avanti con le preparazione: CUCINARE I LEGUMI IN GRANDE QUANTITA' E CONSERVARLI IN FRIGORIFERO IN UN CONTENITORE ERMETICO FINO A 4-5 GIORNI OPPURE IN FREEZER ( RICORDATI DI NON RIEMPIRE COMPLETAMENTE IL CONTENITORE SE NO UNA VOLTA CONGELATO POTREBBE ESPLODERE)
I LEGUMI POSSONO ESSERE UTILIZZATI PER TANTE PREPARAZIONI COME:
1. ZUPPE MISTE CON CEREALI
2. PRIMO PIATTO CON PASTA OPPURE RISO
3. IN INSALATA MISTA COME PROTEINA PRINCIPALE AL POSTO PER ESEMPIO DELLA MOZZARELLA OPPURE DEL TONNO IN SCATOLA
4. IN POLPETTE OPPURE BURGERS VEGETEARIANI